最近食べすぎた感じがするとか、カロリーを気にしている方々が、
レストランでパスタを選ぶ際にボンゴレ・ビアンコを好むことがありますね。
特にカロリーコントロールが重要な女性にも支持されているこのパスタは、
見た目は軽そうですが、実際のところはどうなのでしょうか？
一緒に栄養価を見ていきましょう。
ボンゴレ・ビアンコのカロリーと糖質は？
ボンゴレ・ビアンコは、あさりのみを使用したシンプルなパスタです。
あさりの旨味がスープに広がり、パスタと絶妙に絡み合っています。
味付けもさっぱりとしており、食欲があまりない時でも食べやすいと思います。
しかし、シンプルな素材と味にもかかわらず、実際のところ、カロリーはどれくらいでしょうか？
ボンゴレ・ビアンコのカロリー
スパゲッティ100gあたりのカロリーは544kcal。
同じくスパゲッティを使ったミートソースは713kcalで、
ボンゴレ・ビアンコと同じく貝や魚を使用したペスカトーレは603kcalです。
見た目通り、ボンゴレ・ビアンコは比較的低カロリーなので、
カロリーを気にする方は安心して選べるでしょう。
ボンゴレ・ビアンコの糖質
続いて糖質はどうでしょうか？
スパゲッティ100gあたりの糖質は73.4g。
ミートソースは79.6g、
ペスカトーレは80gです。
糖質制限中の方にも選択肢として考えられるかもしれませんね。
意外なほど栄養価が高いボンゴレ・ビアンコ
ボンゴレ・ビアンコの材料には、
スパゲッティ、オリーブオイル、パルメザンチーズ、あさり、
たまねぎ、白ワイン、にんにく、塩、コショウが含まれます。
特に主成分であるあさりは、ミネラルが豊富な食材です。
アサリ
貝類の中で最もビタミンB12が豊富で、
カルシウム、マグネシウム、鉄分、タウリン、クロム、亜鉛も含まれています。
タウリンはアミノ酸の一種で、
正常な血中コレステロール、中性脂肪、血圧を維持する役割が期待されます。
また、肝機能の活性化を助ける働きもあります。
亜鉛は細胞を活性化させる酵素の成分として作用し、肌や髪の健康にも寄与します。
カルシウムも含まれているため、骨や歯の健康にも良いでしょう。
オリーブオイル
ボンゴレ・ビアンコを作る上で重要な役割を果たすオリーブオイルは、
主成分がオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）であり、
血圧の調整や悪玉コレステロールの調整、消化吸収の助けになります。
オリーブオイルにはポリフェノールも豊富に含まれており、
これは抗酸化作用が非常に高い成分です。
活性酸素の蓄積は様々な病気の原因となる可能性があるため、
オリーブオイルが健康的なオイルとされているのは理解できます。
ボンゴレ・ビアンコをカロリーオフしながらできるアレンジ
シンプルながらも豊富な栄養素が含まれるボンゴレ・ビアンコ。
普段の食事に取り入れてみたいですね。
カロリーを抑えつつ、わずかな食材をプラスするだけで
栄養価が向上するいくつかのメニューを紹介しましょう。
ボンゴレ・ビアンコとホウレンソウのパスタ
ホウレンソウを加えることで、ビタミン類の補給力がアップします。
特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。
ビタミンEは活性酸素を防ぐ抗酸化力が強く、
アンチエイジングやホルモンのバランス調整にも効果があります。
油を使用すると摂取効率が向上するため、
オリーブオイルを使用したボンゴレ・ビアンコには最適です。
ボンゴレ・ビアンコと白身魚のパスタ
鱈やメバルなどの白身魚をあさりと一緒に蒸し煮にすると、
低カロリーで高タンパク質な美味しい一品が完成します。
鱈にはビタミンB12やミネラルが豊富に含まれており、
赤血球の生成や神経系のサポートに役立ちます。
魚の臭みを消すために、あさりが開いたらフライパンのフタを開けるのがポイントです。
まとめ
「ボンゴレ・ビアンコ」の基本レシピはあさりのみですが、
玉ネギを加えるバリエーションもあります。
しかし、あさりとオリーブオイル自体が栄養価が高く、
旬の野菜や魚介類を追加することでアレンジも容易です。
低カロリーかつ低糖質なので、普段の食事に取り入れてみてください。
スパゲッティの太さは、あさりの旨みスープが絡みやすい1.6mm程度がおすすめです。
